«Вот почему кажется, что единственное адекватное занятие — лежать». Клинический психолог из Могилева рассказала, как справиться с осенней хандрой и в каких случаях необходима помощь специалиста

Мы решили спросить у своих подписчиков: страдают ли они от осенней хандры. Результаты оказались интересными. Большинство ответивших — 42% — признались, что их накрыло по полной. На втором месте — 39% опрошенных — не страдают сезонными обострениями. Меньшинство участников опроса — 19% — столкнулись с осенней хандрой, но уже успешно ее побороли.

Как видим, проблема со сменой настроения в осенний период все же довольно часто встречается у могилевчан. В связи с этим «МогилевОнлайн» спросил у клинического психолога из нашего города Даниленко Натальи Валерьевны: из-за чего возникает осенняя хандра, как не спутать ее с депрессией и самое главное — как с ней бороться?

Из-за чего возникает осенняя хандра?

Специалист отмечает, что по данным ВОЗ каждый пятый человек на планете испытывает сезонную депрессию (или как принято говорить в народе — осеннюю хандру). С точки зрения психологии и физиологии, у нее есть четкие причины. Сокращение светового дня снижает выработку серотонина (того самого «гормона счастья») и сбивает циркадные ритмы. Вместо него вырабатывается больше мелатонина (гормона сна).

По словам специалиста, очень важно не путать осеннюю депрессию или хандру с клинической депрессией. Осенняя хандра и депрессия — это состояния, которые могут иметь схожие симптомы, но имеют разную природу и требуют разного подхода. Важно уметь их различать, чтобы своевременно обратиться за помощью, если это необходимо, подчеркивает Наталья Валерьевна.

Как не перепутать осеннюю хандру с депрессией?

Осенняя хандра — чувство легкой грусти, вялости, усталости, отсутствия хорошего настроения. Все перечисленные симптомы уходят при устранении причин.

Депрессия — более сложное состояние, которое может быть вызвано генетическими, биологическими, психологическими и социальными факторами. Не обязательно связана с сезоном.

Симптомы депрессии: постоянное подавленное настроение, сильное снижение интереса или удовольствия от всех или почти всех видов деятельности, мысли о смерти или суициде, изменения аппетита, бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость, выраженная усталость или потеря энергии и другие. Симптомы сохраняются на протяжении как минимум двух недель и могут длиться месяцами или даже годами, если не получать лечение. При депрессии нельзя заниматься самолечением, а необходимо обязательно обращаться за помощью к специалистам, подчеркивает Наталья Валерьевна.

Как можно бороться с осенней хандрой?

• Световая терапия. Обманите свой мозг с помощью искусственного света, обычной лампы. Пока вы наслаждаетесь утром за чашкой кофе, мозг получает сигнал: «Солнце — радость»
• Микро-действия вместо подвига. Наша активность в холодное время года заметно снижается. Не нужно заставлять себя бежать марафон, активничать. Нужно выйти из режима «все или ничего». Не можете пойти на часовую прогулку — выйдите на 10 минут за хлебом. Каждое маленькое действие — и вы заметите благодарность от вашей нервной системы.
• Социальные витамины: назначьте «аптечку» из людей. Хандра шепчет: «Останься дома, ни с кем не общайся». Но социальная изоляция — не лучший друг. Противостоите этому. Назначьте встречу с тем, с кем вам всегда хорошо. Не обязательно шумная вечеринка — можно просто вместе погулять или даже позвонить по видеосвязи.
• Перезагрузка рациона: еда не для веса, а для настроения. Тяга к быстрым углеводам (печеньки, конфеты) — это попытка мозга быстро получить энергию и серотонин. Но эффект кратковременный, а потом становится только хуже. Добавьте в рацион: Омега-3 (жирная рыба) — строительный материал для мозга. Витамин D (яйца, печень, добавки) — критически важен в холодные поры года. Сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб) — дают энергию надолго.

При этом специалист отмечает, что в некоторых случаях все же стоит обратиться к специалисту: психологу или психотерапевту. В частности, если вы замечаете у себя больше двух недель подряд такие симптомы:

• Ангедония — потеря интереса к тому, что раньше приносило радость (хобби, встречи, секс).
• Постоянная тревожность или чувство вины.
• Серьезные нарушения сна (бессонница или постоянная сонливость).
• Изменение аппетита и веса.
• Мысли о собственной бесполезности или суицидальные настроения.